In aon séasúr den bhliain, tá go leor cailíní ag tabhairt aghaidhe ar an gceist maidir le conas meáchan a chailleadh sa bhaile. Cad é an fhoirmle rúnda as a dtagann torthaí iontacha?
Léigh faoin tábhacht a bhaineann le spreagadh, cad atá BMI, BJU agus focail scanrúla eile san alt thíos.
Conas meáchan a chailleadh sa bhaile?
Gcéad dul síos, téigh go dtí an dochtúir agus a fháil ar thástáil. Seiceáil an bhfuil aon ghalair ort a chuireann cosc ort meáchan a chailleadh go héifeachtach sa bhaile: géiniteach agus hormónach. Seachas sin, déanfaidh tú do dhícheall, ach ní fheicfidh tú toradh réasúnta ar an scála.
Ríomh d'Innéacs Corpmhaise (BMI): meáchan (kg) / (airde (m))². An gá duit i ndáiríre meáchan a chailleadh? Sáraíonn BMI 25 - meáchan a chailleadh go práinneach!
Spreagadh
Ní chuirfear tús le haon athruithe go dtí go spreagann tú tú féin i gceart. Cad is spreagadh ann? An bhrí atá leis an ngníomh. Ba chóir go mbeadh ciall le meáchan a chailleadh agus sprioc éigin a bhaint amach. Ag cur ort do jeans is fearr leat, ag díoltas ar do iar-fhear céile, ag feabhsú do shláinte, iontas gach duine ag teacht le chéile scoile ard - is dreasachtaí iontach iad seo go léir chun tosú ag bogadh i dtreo figiúr do aisling.
Mura bhfuil agat ach "meáchan a chailleadh" doiléir i do cheann, ní bhogfaidh an meáchan. Ní thuigeann an corp cén fáth ar cheart dó an oiread sin bac a chur air féin. Tabhair breac-chuntas níos soiléire ar do chuid cúiseanna, scríobh síos ar nóta greamaitheach iad agus greamaigh ar do mhonatóir nó in aon áit infheicthe eile iad. Ansin beidh tú ag cuimhneamh go cinnte cén fáth nach bhfuil an candy seo gan ghá le haghaidh tae.
Croch samhail bikini ar do chuisneoir. An dóigh leat gur modh hacnaí é seo? Ach oibríonn sé i ndáiríre, go háirithe san oíche, nuair is cosúil go bhfuil píosa ispíní fiú níos milse ná i rith an lae.
Nósanna: conas dochar a dhéanamh chun sochair
Thug eolaithe na Breataine faoi deara é sin le déanaíúsáideachfoirmítear nósanna i 66 lá. Is é sin dhá mhí. Mar sin, ní gá dul isteach sa chomhthiomsú agus do shaol a athrú go mór in aon lá amháin, ag baint díot féin as do ghnáthbhia agus ag cur iomarca gníomhaíochta coirp ort.
Lig duit féin dul i dtaithí ar shreabhadh nua na beatha. D’ith tú ceapairí i gcónaí don bhricfeasta agus dumplings don lón. Dá bhrí sin, ná turraing an comhlacht, in ionad droch-nósanna le cinn úsáideacha de réir a chéile.
Sea, ní geallfaidh an cur chuige seo meáchan a chailleadh i seachtain, ach i dtrí mhí ní aithníonn tú féin - agus ní bheidh sé seo ach céim bheag i dtreo do chuid nua - caol agus sláintiúil - féin. Má chloíonn tú le do nósanna nua i gcónaí, caillfidh tú go suntasach an meáchan atá ag teastáil uait. Ina theannta sin, coinneoidh tú na torthaí ar feadh i bhfad. Gan éifeacht "swing". Is é seo an buntáiste is tábhachtaí maidir le meáchain caillteanas de réir a chéile.
Dála an scéil, meastar gur nós é gníomh nach n-eascraíonn agóid inmheánach. Ní bhraitheann tú brónach agus tú ag scuabadh do chuid fiacla, an bhfuil? Samhlaigh go gcuirfidh ithe sláintiúil agus aclaíocht go luath, i gceann cúpla mí, stop le scanradh a chur ort agus go mbeidh tú mar chuid de shaol sláintiúil agus gníomhach.
Socrú an mód
Nach dtuigeann tú cén fáth go n-itheann tú róthrom? Nó cén fáth nach dtéann píosa síos do scornach ar maidin, ach san oíche - babhlaí iomlána, le do thoil?
Déan athbhreithniú ar do ghnáthamh. Seicliosta chun cabhrú le:
- ar a laghad 8 uair an chloig codlata,
- gan strus,
- cúig bhéile in aghaidh an lae,
- bricfeasta ag teastáil,
- sneaiceanna freisin.
Méadaíonn easpa codlata goile. Agus tá a fhios ag fiú mac léinn ardscoile shóisearach cé chomh milis is atá sé strus a ithe. Agus an-, an-! – Tá sé tábhachtach aiste bia a leanúint. Ba chóir go dtiocfadh calories isteach sa chorp de réir a chéile. Cuirfidh sé seo fuinneamh ar fáil duit ar feadh an lae ar fad agus sábhálfaidh sé tú ó ró-ithe. Ná déan dearmad bricfeasta a ithe - is é seo an eochair chun a chinntiú nach n-itheann tú cutlets míshláintiúil sa tráthnóna. Dá shásaíonn tú do bhricfeasta is ea is lú is mian leat a ithe i rith an lae.
Cothú cuí
Ábhar calorie
I gcúrsaí cothaithe, tá sé an-tábhachtach calraí a ríomh i gceart. Is féidir leat an fhoirmle Mifflin-San Geor nua-aimseartha a úsáid:
10 x meáchan (kg) + 6. 25 x airde (cm) – 5 x aois (blianta) – 161
Ní mór an toradh a fhaightear a iolrú faoin gcomhéifeacht ualaigh fhisiciúil:
- 1. 2 – gníomhaíocht fhisiciúil íosta (siúl),
- 1. 37 - aclaíocht 3 huaire sa tseachtain,
- 1. 46 – spóirt 5 huaire sa tseachtain,
- 1. 55 – dianspóirt 5 huaire sa tseachtain,
- 1. 64 - aclaíocht gach lá,
- 1. 72 – dianspóirt laethúil,
- 1. 9 – gníomhaíochtaí laethúla agus obair fhisiciúil.
Mar sin, mar shampla, caithfidh cailín 165 cm ar airde agus meáchan 55 kg nach n-imríonn spóirt 1482 kcal a ithe go laethúil ionas nach meáchan a fháil. Agus meáchan a chailleadh go héifeachtach sa bhaile, is gá duit a laghdú ar líon na calories ag thart ar 200. Níl an oiread sin, ach beidh an toradh a bheith soiléir. 1282 Kcal laethúil - agus beidh an meáchan breise tús a leá ar shiúl. Uimh stailceanna ocrais.
Dála an scéil, faoi stailceanna ocrais. Ná bac leis! I gcásanna struis, tosaíonn an comhlacht saille a stóráil i gcúlchiste, ar eagla na heagla. Is féidir leat ocras, agus fanfaidh an meáchan. Agus fiú má chailleann tú meáchan, fillfidh tú ar do ghnáth-aiste bia agus gheobhaidh tú níos mó fós. An éifeacht "swing" céanna. Baineann an rud céanna le aistí bia.
Miotais faoi chothú
Aistí bia
Déanann go leor daoine iarracht meáchan a chailleadh trí aistí bia coitianta a leanúint (Dukan, Atkins). Tá siad deartha chun díolacháin leabhar a mhéadú, ach ní chun cabhrú leat meáchan a chailleadh. Déanann claonadh i dtreo amháin i gcothú dochar don chorp. Mar shampla, is buille do na duáin é aiste bia próitéine agus, ina theannta sin, constipation, ós rud é gan snáithín tá ár gconair gastrointestinal ag fulaingt agus ní féidir leis bia a dhíolama i gceart.
Agus cuireann iontógáil calórach laghdaithe go mór (mar shampla, aiste bia úll) éifeacht "swing". Seachtain, nó fiú dhó, d’fhulaingt ar mhaithe le toradh gearrthéarmach. Ina theannta sin, níl aon rud níos measa ná an cineál céanna bia a ithe lá i ndiaidh lae. Méadaíonn an giúmar, méadaíonn an t-ocras - tá an seans go dtarlóidh briseadh ró-mhór.
Diúltú saill
Caithfidh an comhlacht mianraí, snáithín, vitimíní. Ag an am céanna, déantar go leor vitimíní a dhíscaoileadh le cabhair ó saille. Is é sin, má bhaineann tú go hiomlán gach saill ó d'aiste bia, ní bheidh na vitimíní a shú. Agus ag an am céanna, beidh an ghruaig céimnithe, beidh wrinkles a dhoimhniú, agus beidh tairní brittle. Mar sin, ní fiú an saill a bhaint "go nialas". Ní mór duit ach a thomhaltas a theorannú. Agus tabhair tosaíocht do shaillte neamhsháithithe. Déanfar é seo a phlé thíos.
Ní leor uisce
Ní mór aon mheáchain caillteanas, agus cothú cuí i bprionsabal, a bheith in éineacht le regimen óil ceart: thart ar 8 spéaclaí de uisce glan (! ) in aghaidh an lae. Ní áirítear súnna, deochanna torthaí, caife mar uisce. Beidh ionadh ort cé chomh tapa agus a thosóidh an meáchan ag titim amach má ólann tú go leor uisce in aghaidh an lae. Beidh swelling imithe, beidh an comhlacht tús le fáil réidh le tocsainí.
Ná ithe tar éis 18: 00
An miotas is coitianta. Tá sé deacair ó thaobh meabhrach de, tá do bholg ag fás, tá do sheile ag sileadh, ach níl mórán ciall ann. Cothaitheoirí nua-aimseartha comhairle gan a ithe trí uair an chloig roimh am codlata. Is é sin, má théann tú a chodladh thart ar mheán oíche, ansin ithe ag 9 pm ar mhaithe le do shláinte, ach ná a dhéanamh overeat.
Ceisteanna maidir le cothú cuí
Is féidir an tsraith iomlán táirgí a léiriú go soiléir le léaráid:
Carbaihiodráití
Ba cheart gur carbaihiodráití an chuid is mó de d’aiste bia; cuireann siad fuinneamh ar fáil don chorp. Cad iad na bianna atá saibhir i carbaihiodráití casta "sláintiúla"? Arán gráin iomlán, gránaigh, leite, lintilí, pasta cruithneachta crua.
Ag an am céanna, tá carbaihiodráití simplí ann freisin a dhónn go tapa, nach satiate tú agus a stóráiltear mar bhreis saille. Tá sé le fáil i siúcra agus i ngach táirge ina bhfuil sé: candy, sóid, súnna, borróga. Dá mba é an sprioc atá againn meáchan a choinneáil, ní ghortódh beagán siúcra - uair sa tseachtain, dhá uair ar a mhéad. Ach más gá duit meáchan a chailleadh, beidh ort dearmad a dhéanamh go sealadach ar charbaihiodráití simplí ón bhfocal "go hiomlán".
Faightear carbaihiodráití freisin i dtorthaí i bhfoirm fruchtós. Dá bhrí sin, cé go bhfuil torthaí lán le vitimíní, is é an norm dóibh siúd a chailleann meáchan ná 2 thorthaí in aghaidh an lae. Agus ní mór fíonchaora agus bananaí a eisiamh go dtí go ngnáthnóidh an meáchan.
Faightear íosmhéid carbaihiodráití i glasraí. Is iad glasraí ár gcairde. Is féidir iad a ithe i gcainníochtaí neamhtheoranta. Na príomhbhuntáistí: satiety agus dáileog chumhachtach de vitimíní, mianraí agus riandúile.
Iora
Ní féidir le cothú cuí a dhéanamh gan próitéiní. Is é an norm próitéin 1-2 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan. Ní mór do bhean meáchan 60 kg thart ar 120 gram de próitéine a ithe go laethúil. Cá háit a lorg próitéiní? I feoil, iasc, bia mara, éanlaith chlóis, uibheacha agus táirgí déiríochta. Nuair a meáchan a chailleadh, ba chóir duit dearmad a dhéanamh:
- muiceoil,
- táirgí déiríochta sailleacha.
D'fhonn meáchan a chailleadh níos tapúla, ba chóir duit díriú ar tháirgí déiríochta beagmhéathrais (cáis teachín, kefir) agus feoil aiste bia (cíche sicín, turcaí, iasc bán). Is féidir leat an aiste bia a chaolú le mairteoil, scartach (ae, hearts), iasc dearg (bradán).
Saillte
Níor chóir i gcás ar bith duit a thabhairt suas go hiomlán saille agus meáchan a chailleadh. Ach ní mór duit an difríocht idir saillte sáithithe agus neamhsháithithe a thuiscint.
Níl saillte sáithithe á n-ionsú go hiomlán ag an gcomhlacht agus déantar iad a thaisceadh sna taobhanna agus sa bhun. Is furasta iad a idirdhealú ag an bhfíric go cruaíonn siad ag teocht an tseomra.
- Ola cnó cócó,
- feoil saille,
- margairín.
Ba chóir saillte sáithithe a eisiamh go hiomlán ón aiste bia.
Tá saillte neamhsháithithe absorbtha beagnach go hiomlán ag an gcomhlacht. Tá vitimíní agus microelements tairbhiúla ann, lena n-áirítear Omega-6 agus Omega-3.
- olaí glasraí,
- cnónna,
- iasc sailleacha.
Is féidir na táirgí seo a áireamh go sábháilte i do aiste bia, ach níor chóir duit iad a mhí-úsáid. Dornán beag cnónna, cuid de bhradán steamed, sailéad le cóiriú éadrom - agus gheobhaidh an comhlacht a shubstaintí tairbheacha.
Liosta de tháirgí toirmiscthe
- bianna sailleacha (lena n-áirítear táirgí déiríochta),
- friochta (seachas friochadh ar Teflon),
- milseáin (lena n-áirítear deochanna agus fiú súnna),
- plúr (go háirithe plúr bán),
- stáirse (prátaí, rís),
- saillte (coinníonn salann uisce),
- bia mear (cuimsíonn sé seo sceallóga, crackers, ispíní, ispíní),
- maonáis, anlainn bunaithe air, ketchup (le haghaidh aon sailéad aiste bia +200 Kcal),
- alcól (méid ollmhór "calories folamh" agus goile méadaithe tar éis tomhaltais).
- béilí réidh de dhéantús an siopa-cheannaigh (tá an iomarca saille, siúcra agus breiseáin eile iontu).
Cad atá le déanamh más mian leat i ndáiríre? Más mian leat, ansin is féidir leat. Ach uair sa tseachtain, i gcainníochtaí beaga agus sa chéad leath den lá. Ansin ní rachaidh do laige beag isteach i dtaiscí saille.
Torthaí
Trí thuiscint cé chomh tábhachtach agus atá an phirimid cothaithe, is féidir leat aiste bia inniúil a chabhróidh leat meáchan a chailleadh go tapa a thógáil. Sampla:
| 7: 00 – bricfeasta | Ba chóir go mbeadh bricfeasta croíúil agus go mbeadh carbaihiodráití casta ann chun treisiú fuinnimh a thabhairt duit don lá ar fad. Dá dlúithe do bhricfeasta, is ea is lú is mian leat a ithe i rith an lae. |
| 10: 00 - sneaiceanna | Ná skip a snack. Is féidir é a bheith comhdhéanta de chnónna agus roinnt torthaí chun an inchinn a bhreosla le glúcós agus saillte sláintiúla. |
| 13: 00 – lón | An béile is toirtiúla, ba chóir go mbeadh próitéiní, carbaihiodráití, saillte, agus snáithín ann. Mar shampla, ruán le mairteoil stewed agus sailéad glasraí cóirithe le ola olóige. |
| 16: 00 – sneaiceanna | Ag an am seo, bheadh sé iontach sneaiceanna déiríochta a dhéanamh: kefir, iógart nádúrtha, cáis teachín beagmhéathrais. Is féidir leat caora a chur leis. |
| 19: 00 – dinnéar | Uimh carbs roimh leaba! Is éard atá sa dinnéar ná próitéin agus snáithín. Mar shampla, iasc steamed le mias taobh glasraí de brocailí agus cóilis. |
Cúntóirí cothaithe
- Liosta siopadóireachta. Téigh i gcónaí go dtí an siopa dea-chothaithe agus le liosta siopadóireachta soiléir, ansin beidh an temptation a cheannach i bhfad ró-a bheith níos lú.
- Léigh na lipéid. Déan staidéar ar na táirgí a chuir tú i do chairt. Go minic, bíonn siúcra agus saill folaithe i mbianna atá cosúil le sláintiúil. Mar shampla, tá torthaí triomaithe agus iógart milis lipéadaithe saill nialasach lán siúcra.
- Bain úsáid as milseoir. Mar shampla, stevia in ionad siúcra. Beagnach náid ábhar calorie, ach na céadta uair níos milse. Ansin ní bheidh ort tae nó caife milis a thabhairt suas don bhricfeasta. Agus más mian leat, is féidir leat féin a chóireáil fiú milseoga milis go bhfuil ar a laghad calories.
- Dialann bia agus cuntar calraí. Tá sé an-úsáideach dialann bia mionsonraithe a choinneáil, ag tabhairt faoi deara gach rud a itheadh i rith an lae. Sa chaoi seo beidh tú a shábháil tú féin ó sneaiceanna gan ghá agus sneaking píosaí blasta.
- Agcuntar caloriecabhróidh sé leat a thuiscint an ndeachaigh tú rófhada leis an méid riartha.
Mar shampla, is féidir leat feidhmchlár a shuiteáil ar do ghuthán cliste.
Cuidíonn sé leat d'aiste bia a rianú, biachláir a phleanáil, calraí a chomhaireamh agus monatóireacht a dhéanamh ar chóimheas próitéiní, saillte agus carbaihiodráití in aghaidh an lae. Tá bunachar sonraí an-mhór de tháirgí ann, lena n-áirítear táirgí a ceannaíodh sa siopa.
Spóirt le haghaidh meáchain caillteanas
Má tá tú meáite ar mheáchan a chailleadh, níl aon bhealach ar féidir leat é seo a dhéanamh gan spóirt. Ba chóir go mbeadh sé i láthair i do shaol gach lá. Is féidir leat meáchan a chailleadh go héifeachtach sa bhaile, gan dul go dtí an seomra aclaíochta. Ar a laghad ar dtús.
Oiliúint cardio
Tá oiliúint cardio ag traenáil matán an chroí. Is cosúil go bhfuil an mothúchán céanna sin nuair a bhíonn do chroí réidh le léim amach as do bhrollach agus gann an anáil, go háirithe do thosaitheoirí. dhéanann cardio cabhrú sruthán saille.
Cad is féidir a dtugtar oiliúint cardio? Rith, léim, rothaíocht, siúl go tapa. Chun starters, tosú ag siúl níos mó. Chun meáchan a chailleadh, is leor 10, 000 céim a ghlacadh in aghaidh an lae. Beidh tionchar mór ag siúlóidí fada ar do fhigiúr agus ar do dhea-bhail.
Is féidir leat feidhmchlár saor in aisce a íoslódáil chuig do ghuthán, ansin beidh a fhios agat go díreach cé mhéad céimeanna a glacadh, ciliméadar a shiúil agus calories dóite.
Ansin, is féidir leat cleachtaí cardio eile a chur leis. An bealach is tapúla chun breis meáchain a chailleadh: ag rith agus ag léim rópa.
Tosaíonn Saill le sruthán tar éis leath uair an chloig de aclaíocht dian. Is é sin, chun meáchan a chailleadh, is gá duit a fheidhmiú ar feadh 40 nóiméad ar a laghad.
Cleachtaí neart
cleachtaí neart matáin a neartú. Breathnaíonn an comhlacht toned, caitear níos mó calraí chun an méid méadaithe muscle a chothabháil. An muscle níos mó agat, an níos tapúla do metabolism. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach oiliúint neart a chur le hoiliúint cardio.
Na cleachtaí is úsáidí chun matáin agus seasmhacht a fhorbairt (is féidir leat fitball a úsáid mar threalamh spóirt):
- scata,
- scamhóga,
- casadh díreach,
- casadh fiar,
- barra,
- Buirpigh
Sampla workout
Tá sé inmholta a dhéanamh workout iomlán ar a laghad trí huaire sa tseachtain. Ba chóir go mbeadh cleachtaí cardio agus neart ann. Mar shampla:
- téamh suas,
- leath uair an chloig ar an rópa léim,
- 30 squats agus lunges ar gach cos,
- 30 crunches díreach agus fiar,
- 15 bhrú-suas
- barra seasmhachta,
- buaile.
Téamh - beagán aclaíochta roimh oiliúint. Casadh gach rud a casadh. Bend gach rud a lúbann. Is iad seo cora, rothlú an chinn, na n-arm agus na gcosa.
Suaimhneas síoraí – d’análú in ord. Is féidir leat na matáin oibrithe a shíneadh go réidh.
Déan cleachtaí a athrú go tréimhsiúil de réir mar a théann na matáin i dtaithí ar an ualach. Dá éagsúlachtaí an oiliúint, is amhlaidh is fearr an dul chun cinn.
Botúin spóirt
Geall go heisiach ar spóirt
Is é sin, crá duit féin sa seomra aclaíochta, ach ná coigeartaigh do aiste bia ar bhealach ar bith. Is féidir leat an oiread ciliméadar a rith in aghaidh an lae agus is mian leat agus céad cileagram barbell a ardú, ach chomh fada agus a sháraíonn líon na calories an norm, ní bheidh aon toradh ann. Níos cruinne, beidh tú níos toned agus neartófar do cóirséad matáin, ach ní dhéanfaidh sé seo difear do thoirt. Má sháraítear an iontógáil calorie laethúil, ní sruthán saill.
Ní athraíonn an breitheamh ach de réir scálaí
Ar ndóigh, is é an príomhtháscaire de réir meáchain caillteanas an uimhir ar an scála. Dá bhrí sin, tá sé an-úsáideach agus spreagtha duit féin a mheá go tréimhsiúil. Ach nuair a mhéadaíonn mais muscle, is féidir méideanna a athrú, ach fanann an meáchan mar an gcéanna. Tar éis an tsaoil, tá muscle níos troime ná saille.
Chun athruithe iarbhír ar do fhigiúr a rianú, ní hamháin tú féin a mheá, ach freisin toirteanna a thomhas.
Tá sé an-úsáideach grianghraif a ghlacadh duit féin i negligee. Ansin ní éalóidh aon athrú amháin ar do fhigiúr leat.
Cúntóirí spóirt
Tá líon mór feidhmchlár fón cliste ann ina bhfuil cleachtaí iomlána agus cleachtaí aonair araon. Is féidir leat clár amháin a roghnú duit féin agus cloí leis, nó is féidir leat do chleas pearsanta féin a chruthú ó roinnt clár (plank, squats, burpees).
In ionad conclúid
Cuimhnigh, ní tharlaíonn meáchain caillteanas ach amháin má tá líon na calories dóite níos mó ná líon na calories a chaitear in aghaidh an lae. Is féidir leat na mílte ciliméadar a rith, ach ag an am céanna níos mó ná do iontógáil calorie le torthaí agus ní meáchan a chailleadh. Nó is féidir leat ithe go sláintiúil, ach ná caith calories ar bith, fiú agus tú ag siúl. Beidh an toradh mar an gcéanna - meáchan gan athrú.
Dá bhrí sin, ar an gceist "conas meáchan a chailleadh go tapa" níl ach freagra amháin: spóirt agus cothú, cothú agus spóirt. Gan rud amháin, ní tharlóidh miracle agus ní laghdóidh an meáchan. Bí ag faire ar do aiste bia, ná déan dearmad faoi oiliúint - agus go luath tosóidh an machnamh sa scáthán chun tú a shásamh.